Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper in vielfältiger Weise. Auch unsere Knochen machen da keine Ausnahme - doch es ist nicht zu spät etwas zu bewegen.
Mit der richtigen Vorgehensweise ist es möglich, Ihre Knochen zu stärken. Gesunde Lebensgewohnheiten können Ihre Lebensqualität deutlich verbessern.
In diesem Blog gehen wir der Frage nach, wie sich das Alter auf unsere Knochengesundheit auswirkt, und geben fünf praktische Tipps, die Ihnen helfen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, damit Sie auch im Alter aktiv, widerstandsfähig und vital bleiben.
Diese Methoden helfen Ihnen dabei, stärkere und gesündere Knochen zu entwickeln, sei es durch sportliche Übungen oder einfache Ernährungsumstellungen.
Wie verändern sich unsere Knochen mit zunehmendem Alter?
Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Knochen. Dies kann sich auf die Stabilität und Dichte der Knochen auswirken. Das Wissen um diese Veränderungen kann uns dabei helfen, proaktiv Maßnahmen zur Erhaltung der Knochengesundheit zu ergreifen und möglichen Problemen vorzubeugen.
Verringerung der Knochendichte
Eine der signifikantesten Veränderungen ist die allmähliche Abnahme der Knochendichte.
Unsere Knochen befinden sich in einem ständigen Erneuerungsprozess, bei dem altes Knochengewebe abgebaut und neues Knochengewebe gebildet wird.
Wenn wir jedoch älter werden, nimmt die Effizienz dieses Prozesses ab. Der Abbau von Knochengewebe erfolgt schneller als die Neubildung von Gewebe, was zu einer Abnahme der gesamten Knochenmasse und -dichte führt.
Erhöhtes Risiko für Osteoporose
Eine häufige Erkrankung im Zusammenhang mit altersbedingtem Knochenschwund ist Osteoporose.
Charakteristisch für diese Erkrankung sind poröse und brüchige Knochen, die deutlich anfälliger für Frakturen sind.
Osteoporose kann sich im Laufe der Jahre schleichend entwickeln, oft ohne erkennbare Symptome, bis ein Knochen bricht.
Sie tritt besonders häufig bei Frauen nach der Menopause auf, da der Östrogenspiegel sinkt, der für die Aufrechterhaltung der Knochendichte eine entscheidende Rolle spielt.
Veränderungen der Knochenstruktur
Mit zunehmendem Alter kann sich nicht nur die Knochendichte, sondern auch die Struktur unserer Knochen verändern.
Knochen können spröder werden und ihre innere Festigkeit verlieren, so dass sie leichter brechen können. Dies gilt insbesondere für gewichtstragende Knochen wie Hüften, Wirbelsäule und Handgelenke.
Geringe Aufnahme von Kalzium und Vitamin D
Die Fähigkeit unseres Körpers, Kalzium und Vitamin D, wichtige Nährstoffe für die Erhaltung der Knochen, aufzunehmen, nimmt mit zunehmendem Alter ab.
Kalzium ist für den Erhalt der Knochenmasse von entscheidender Bedeutung, während Vitamin D unserem Körper hilft, Kalzium besser aufzunehmen.
Eine reduzierte Aufnahme kann mit der Zeit zur Schwächung der Knochen beitragen.
Unsere Lebensweise beeinflusst die Knochengesundheit
Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Rauchen können die Knochengesundheit im Alter ebenfalls beeinflussen.
Eine Unterversorgung mit Kalzium und Vitamin D, eine bewegungsarme Lebensweise und Tabakkonsum können die Abnahme der Knochendichte begünstigen und das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen.
So stärken Sie die Gesundheit Ihrer Knochen
1. Lassen Sie regelmäßig Ihre Knochendichte messen
Regelmäßige Kontrollen der Knochendichte sind wichtig, damit Ihre Knochen auch im Alter in Topform bleiben.
Diese unkomplizierten, schmerzlosen Tests, die häufig mit einem DEXA-Scan durchgeführt werden, messen die Knochendichte und helfen, frühe Anzeichen von Knochenschwund oder Osteoporose zu erkennen, bevor ernsthafte Probleme auftreten. Betrachten Sie dies als eine proaktive Vorsorgeuntersuchung für Ihre Knochen - genau wie für Ihr Herz oder andere Gesundheitsaspekte.
Diese Untersuchungen sind einfach und erfordern in der Regel nur einen kurzen Besuch in einer Arztpraxis, wo Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüften geröntgt werden.
In der Regel wird empfohlen, mit der Untersuchung im Alter von 65 Jahren (Frauen) bzw. 70 Jahren (Männer) zu beginnen, oder früher, wenn Risikofaktoren wie Osteoporose in der Familie oder frühere Knochenbrüche vorliegen.
Anhand der Ergebnisse kann Ihr Arzt Ihnen individuelle Maßnahmen vorschlagen, um Ihre Knochen zu stärken und gesund zu erhalten.
Die regelmäßige Untersuchung der Knochendichte ist ein wichtiger Schritt, um die Gesundheit Ihrer Knochen zu erhalten und sicherzustellen, dass Sie auch im Alter aktiv und mobil bleiben.
Denkanstöße:
- Beginnen Sie mit regelmäßigen Knochendichtemessungen im Alter von 65 Jahren (bei Frauen) bzw. 70 Jahren (bei Männern).
- Wenn in Ihrer Familie Knochenerkrankungen wie Osteoporose bekannt sind, oder Sie in der Vergangenheit Knochenbrüche erlitten haben, sollten Sie regelmäßige Knochendichtemessungen zu einem früheren Zeitpunkt durchführen lassen.
- Ihr Arzt verordnet Ihnen einen individuellen Vorsorgeplan für Ihre Knochengesundheit. Halten Sie diesen ein.
2. Trainieren Sie regelmäßig
Aktiv zu bleiben ist der Schlüssel zur Erhaltung starker und gesunder Knochen im Alter.
Übungen mit Gewichten und Krafttraining sind besonders effektiv. Bei diesen Aktivitäten müssen Ihre Knochen einen Widerstand leisten, was das Knochenwachstum anregt und die Knochendichte erhält. Ihre Knochen werden sozusagen genauso trainiert wie Ihre Muskeln!
Spazierengehen, Tanzen und Wandern sind fantastische Übungen, die sowohl Spaß machen als auch effektiv sind. Kraftübungen, wie Gewichte heben oder die Nutzung von Gymnastikbändern, tragen dazu bei, die Muskeln und Knochen im Oberkörper zu stärken, die allgemeine Stabilität zu verbessern und das Risiko von Stürzen zu verringern.
Um diese Übungen in Ihre Routine einzubauen, sollten Sie mit Aktivitäten beginnen, die Ihnen Spaß machen und die Ihrem Fitnessniveau entsprechen. Versuchen Sie an fast jedem Tag mindestens 30 Minuten zu trainieren - vielleicht ein zügiger Spaziergang im Park, ein Tanzkurs oder die Erkundung eines neuen Wanderweges.
Konzentrieren Sie sich beim Training auf Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen, und zwar mindestens zweimal pro Woche. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder Widerstandsbändern und steigern Sie den Widerstand allmählich, wenn Sie mehr Kraft entwickelt haben.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, wenden Sie sich an einen professionellen Fitnesstrainer, der Sie in die richtigen Techniken einweist und Ihnen hilft, einen sicheren und effektiven Trainingsplan zu erstellen. Ihre Knochen werden es Ihnen danken!
Denkanstöße:
- Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten lang maßvoll an jedem Tag.
- Trainieren Sie mindestens zweimal pro Woche alle wichtigen Muskeln.
- Lassen Sie sich von einem Fitnessprofi beraten, um sicherzustellen, dass die Übungen richtig und sicher ausgeführt werden.
3. Sorgen Sie für ausreichend Vitamin D und Kalzium
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist wichtig, damit Ihre Knochen im Alter stark und gesund bleiben.
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in Ihren Knochen, der für den Erhalt ihrer Dichte und Stärke unerlässlich ist. Gleichzeitig spielt Vitamin D eine wichtige Rolle dabei, dem Körper zu helfen, das Kalzium besser aufzunehmen.
Im Grunde sind sie ein Team - ohne ausreichendes Vitamin D nützt selbst die beste Kalziumzufuhr nicht viel, und Ihre Knochen können mit der Zeit geschwächt werden.
Um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen wichtigen Nährstoffen zu sich nehmen, sollten Sie zunächst kalziumreiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren.
Milcherzeugnisse wie Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten. Wenn Sie jedoch laktoseintolerant sind oder pflanzliche Alternativen bevorzugen, sind angereicherte Mandel- oder Sojamilch und Blattgemüse wie Grünkohl eine gute Alternative.
Vitamin D wird gebildet, indem Sie täglich etwas Sonnenlicht tanken - schon ein kurzer Spaziergang im Freien kann helfen. Zur Vitamin D-Versorgung tragen einige fettreiche Lebensmitteln, wie zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Rotbarsch, Leber, Eigelb, Butter, Sahne, sowie auch Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge und mit Vitaminen angereicherte Müslis bei.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Vitamin D über die Nahrung und das Sonnenlicht aufzunehmen, kann ein Vitamin-D-Präparat hilfreich sein. Sie sollten vor der Einnahme jedoch immer Ihren Arzt konsultieren.
Durch eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium geben Sie Ihren Knochen die Unterstützung, die sie brauchen, um ein Leben lang stark und widerstandsfähig zu bleiben.
Tägliche Empfehlung:
- Kalzium: Frauen über 50: 1.200 mg, Männer über 70: 1.200 mg
- Vitamin D: Erwachsene über 70: 800 IU
4. Verzichten Sie auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
Der Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum ist wichtig, damit Ihre Knochen im Alter gesund und stark bleiben.
Sowohl Rauchen als auch starker Alkoholkonsum können die Knochen schwächen und das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen.
Rauchen verringert die Durchblutung der Knochen, was die Knochenregeneration beeinträchtigen und zu Knochenschwund führen kann. Ebenso kann übermäßiger Alkoholkonsum die Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu verwerten, beeinträchtigen und das Gleichgewicht der knochenbildenden Zellen stören, was die Knochengesundheit gefährdet.
Eine Veränderung Ihrer Lebensweise kann einen großen Unterschied ausmachen.
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann sich das sehr positiv auf Ihre Knochengesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirken. Bei Alkohol ist es wichtig, in Maßen zu trinken - das bedeutet nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
Mit diesen Maßnahmen schützen Sie nicht nur Ihre Knochen, sondern verbessern auch Ihre allgemeine Gesundheit.
Kleine Veränderungen können große Vorteile mit sich bringen. Wir empfehlen Ihnen, noch heute damit zu beginnen, gesunde Entscheidungen zu treffen und bei Bedarf Unterstützung zu suchen, um rundum gesund zu bleiben.
Denkanstöße:
- Suchen Sie Selbsthilfegruppen oder professionelle Hilfe, um mit dem Rauchen oder Trinken aufzuhören.
- Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf höchstens ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer.
5. Ziehen Sie die Einnahme knochenstärkender Medikamente in Betracht
Die Einnahme von knochenstärkenden Medikamenten kann ein entscheidender Schritt sein, wenn Sie mit Knochenschwund oder Erkrankungen wie Osteoporose zu kämpfen haben.
Grundsätzlich sind Änderungen in der Lebensweise, wie z. B. Bewegung und Ernährung, von großer Bedeutung, doch manchmal ist zusätzliche Unterstützung erforderlich, um Ihre Knochen zu schützen und zu stärken.
Medikamente können helfen, den Knochenabbau zu verlangsamen, die Knochendichte zu verbessern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie aufgrund Ihres Alters, Ihrer Familiengeschichte oder anderer Faktoren ein erhöhtes Risiko aufweisen.
Wenn Ihre Knochendichtemessung ergibt, dass Sie gefährdet sind oder bereits an Knochenschwund leiden, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, ob knochenstärkende Medikamente für Sie in Frage kommen.
Er kann Ihnen Medikamente verschreiben, die auf unterschiedliche Weise wirken. Einige helfen beim Aufbau der Knochen, während andere einen weiteren Knochenabbau verhindern.
Beachten Sie unbedingt die Anweisungen Ihres Arztes, wie und wann Sie diese Medikamente einnehmen sollten und besprechen Sie mögliche Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.
Diese Medikamente können ein wichtiger Bestandteil Ihrer Knochengesundheit sein und tragen dazu bei, dass Ihre Knochen stark und widerstandsfähig bleiben.
Tipps:
- Lassen Sie die Knochendichte regelmäßig durch einen Arzt kontrollieren.
- Besprechen Sie alle zusätzlichen Medikationen oder Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt, um Wechselwirkungen zu vermeiden.